En este video presentamos la importancia de la respiración, especialmente en estos días de confinamiento. Un respiración correcta relaja, calma y aporta salud a nuestro organismo.
Anímate a practicarlo….
VIDA SALUDABLE
DOLOR DE ESPALDA Y YOGA
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Uno de los problemas que más afecta a la población actual es el dolor de espalda. Casi un 80% de la población del mundo industrializado sufre dolores de espalda. Las posturas en los pupitres, el trabajo en oficina, videojuegos y dispositivos electrónicos, posturas rígidas y atípicas o determinadas posturas específicas del lugar de trabajo, provocan molestias, dolores de espalda y a veces, serios problemas, en nuestra columna vertebral.
Un fortalecimiento de la misma , mezclado con buenas posturas a la hora de sentarse, dormir, descansar, permanecer de pie, coger pesos etc … nos proporcionará una salud en una de las zonas más importantes de nuestro cuerpo.
Tales problemas, cuando son leves pueden analizarse desde un punto de vista holístico, así como un nuevo concepto de la condición física basada en conocimientos científicos, ortopédicos y psicológicos.
La salud en nuestra espalda pasa por poseer una actitud positiva, ejercicio regular y buena condición psíquica y física.
Algunos aspectos tales como el sedentarismo, el sobrepeso, estrés, embarazo, condiciones laborales específicas afectan de manera muy negativa a nuestra espalda.
El reposo es una terapia anticuada, la espalda necesita actividad para fortalecer la musculatura del abdomen y la espalda, pero sin demasiadas exigencias. Siempre será un movimiento respetuoso y no contraindicado para determinadas dolencias más graves. Pero desde luego el sedentarismo y el no activar el organismo no mejoran los problemas de la espalda.
Obviamente consultar con su médico o fisioterapeuta sobre las consecuencias y recomendaciones de ese movimiento.
Para ello debemos buscar maneras para reducir nuestro estrés, controlar nuestro peso, adecuar nuestro lugar de trabajo, activar nuestro organismo y hacerlo de manera positiva.
¿Cómo el yoga puede ayudar en todo esto?
Hay que diferenciar primeramente distintos tipos de dolores de espalda, pueden ser consecuencia de diferentes problemas tales como artrosis, escoliosis, hernias, diversos problemas vertebrales hasta contracturas, simples luxaciones, ciática, reuma, tensiones etc …osea problemas de menor y mayor calado.
También hay que diferenciar la zona donde se produce el dolor, cervicales, área dorsal, lumbares, área del coxis y el sacro; ya que atendiendo a la zona de dolor, el trabajo será diferente y las posturas pueden ser más adecuadas o por el contrario, contraindicadas.
La espalda presenta distintos movimientos lateral (izquierda y derecha), flexión hacia adelante y hacia atrás, torsiones a ambos lados y elongación de la columna, llevando consigo un gran estiramiento de músculos. Todos estos movimientos son necesarios para la ejercitar la espalda y todos ellos se practican en las diferentes y variadas posturas de yoga.
Sea cual sea el dolor aun siendo muy leve debe comunicarlo a su profesor de yoga y antes obviamente a su médico que en ocasiones graves puede contraindicar cualquier tipo de actividad.
El yoga cuenta con posturas (asana) que favorecen el estiramiento de músculos y tendones, activa las articulaciones, así también las torsiones oxigenan y eliminan toxinas, y los estiramientos fortalecen y activan los músculos que abrazan las vértebras (fundamentales para evitar enfermedades y problemas de espalda).
Además mediante el yoga se relaja el organismo y el sistema nervioso, gracias a la respiración y la meditación.
El yoga relaja la mente y el cuerpo, su trabajo es sutil y delicado pero muy efectivo y específico.
Durante la práctica de yoga se liberan toxinas que se acumulan en las articulaciones.
Son cada vez más los facultativos que recomiendan la práctica de yoga por profesionales de la disciplina para aliviar dolores y molestias de espalda.
Otro asunto fundamental que no debemos olvidar es el autoconocimiento que el yoga nos proporciona. El yoga favorece el conocimiento de nosotros mismo a nivel físico y mental. Así podremos escuchar nuestro cuerpo y saber cuáles son nuestras limitaciones, puntos débiles, puntos más conflictivos, también nuestras habilidades y cualidades, o aquellas áreas en las que podemos destacar… Esta idea resulta fundamental para saber elegir y decidir lo que nos va bien o lo que debemos evitar. Sé que parece simple, pero en multitud de ocasiones no sabemos realmente escuchar las señales que el cuerpo nos va indicando……ni que decir de la mente….
No forzar el cuerpo, no hacer ejercicios en exceso, cuidarse, alimentarse adecuadamente, corregir la postura a la hora de andar, sentarse, dormir ( Revisar la calidad y el estado de la almohada y colchón, asunto fundamental para la salud de la espalda) y mantener una actitud positiva no sólo mejora la salud de nuestra espalda si no que a su vez aporta una mayor calidad de vida.
Fátima Fernández González.
CONSEJOS PARA EL OTOÑO
CONSEJOS SALUDABLES PARA EL OTOÑO
Cambiamos de nuevo y debemos adaptarnos poco a poco a la nueva estación y a los elementos determinantes del otoño. El otoño puede ser una época de decaimiento y tristeza, ya que el verano con su fuerte energía “yang” se despide y toca volver al interior, a estar más tiempo con nosotros mismos y pensar más en lo que ocupa y está dentro de nuestra mente. Es tiempo de pasar momentos en casa, en nuestros lugares de cobijo, de tranquilidad y sosiego.
El otoño es seco, ligero, frio, ventoso, áspero y vacío (los árboles pierden las hojas). Por ello, aumenta el dosha vata… y debemos calmar esta tendencia natural de nuestro cuerpo. Debemos focalizar en que el otoño es también un momento de renovación y transformación , lo que podemos usar para producir cambios en nuestra rutinas, hábitos etc… o para emprender nuevos proyectos, ideas….
Aceites recomendados
Aceite de sésamo templado: calienta y es ideal para calmar vata . Es fantástico darse un masaje en el cuerpo y una ducha caliente después, dejando algunos restos de aceite en el cuerpo. Yo siempre recomiendo combinar el agua caliente con la fría, para activar la circulación y tonificar el cuerpo.
Aceites esenciales: lavanda, bergamota y tomillo.
En esta época me gusta perfumar mi casa con olores dulces como el ámbar, la resina, el sándalo, el incienso… Da sensación de calidez y calma… También velas de canela o vainilla y lámparas de sal me ayudan a dar un ambiente acogedor a mi estancia.
Los tejidos más recomendados son los tejidos de tela caliente como la lana o mohair, especialmente en colores rojo, naranja y amarillo, también en blanco puro.
Usa pañuelos y pashminas para protegerte del frio y el viento, también rebecas y chaquetas ligeras para ir abrigando tu cuerpo en tardes y mañana más frescas.
Alimentación.
Dadas las temperaturas, debemos comer de acuerdo a la temporada del año, la naturaleza es sabia y no ofrece lo que necesitamos en cada momento…Así el otoño, es aquella época para disfrutar de los productos que nos ofrece la naturaleza en este tiempo. También setas y champiñones algunos silvestres, conociendo bien su procedencia por la toxicidad de algunas…
Evita los productos crudos o al menos limita su consumo.
Cuece al vapor, al horno o bien saltea tus verduras y hortalizas.
No tomes bebidas frías durante las comidas.
Las verduras de temporada son la batata, la patata, las berenjenas, calabazas… pero también la riquísima fruta de otoño( kakis, chirimoyas, higos, granadas, membrillos, bellotas, nueces y castañas).
Ve poco a poco añadiendo especias a tu comida para calentar el cuerpo (canela, cardamomo, nuez moscada, pimienta rosa, jengibre… etc).
Toma infusiones de comino, cilantro, hinojo o mezcla clavo, canela y jengibre….También puedes tomar un vaso de leche especiada para dormir y disfrutar de un sueño reparador.
Una pequeña siesta de 15 minutos, es aceptable aún en este tiempo, libera tensiones y rompe con el estrés de la jornada.
Es tiempo de lectura relajada y tranquila. Busca un lugar acogedor y hazte con un buen libro, disfruta el momento y la sensación de paz de una tarde otoñal, a ser posible sin móviles, televisión o cualquier distracción que cambie la atmósfera.
Pasea por la naturaleza especialmente al atardecer, vete fijando en cómo cambia el campo, el paisaje, la luz, el cielo y todo lo que nos rodea, para volverse diferente, con tonos marrones y amarillos, más hojas, brisas aún cálidas pero que van refrescando. Los cielos se tornan en un crisol de colores anaranjados, rosas, púrpuras etc….Pájaros que aún nos deleitan con sus melodías y un sin fin de señales que nos hacen notar que van produciéndose cambios leves a nuestro alrededor.
Evita el ejercicio agotador pero ve movilizando tu cuerpo, hay que ir moviéndose para calentar el cuerpo e ir activándonos tras la pereza del verano…
Moverse es más adecuado en ambientes más fríos…y poco a poco nos vamos poniéndonos en forma. El sedentarismo es una de las primeras causas de enfermedades cardiovasculares, por ello, movilizar el cuerpo resulta fundamental para nuestro bienestar.
Los minerales para el otoño son el granate, la carneola, el citrino, el ojo de tigre, ópalo…
El otoño es tiempo de tormentas y primeras lluvias, estas primeras lluvias refrescan el ambiente, nuestros bosques y campos, con un perfume embriagador y puro. El olor a tierra mojada es uno de los olores más intensos y que mayor deleite provoca a nuestros sentidos.
Ir a pasear tras la lluvia o la tormenta resulta purificador y energizante.
YOGA PARA EL OTOÑO
En el otoño el yoga se hace más activo, pero a la vez introspectivo. Las temperaturas comienzan a bajar y esto nos permite empezar a realizar vinyasas (secuencias pero no muy activas, como los saludos al sol pero con variantes más relajadas) y podemos comenzar a practicar las posturas invertidas que incrementan la temperatura de nuestro cuerpo, pero suaves como supta dandasana o viparita karani asana.
- Comenzaremos con un calentamiento sencillo, focalizando en las articulaciones, como siempre, alguna sencilla torsión para activar nuestra espalda y algún estiramiento de piernas para evitar entumecimientos.
- En otoño me gusta realizar posturas de equilibrio, ya que en esta época el equilibrio puede desestabilizarse por el cambio, es necesario buscar el centro , volver a nuestro interior y mirar cómo nos encontramos por dentro. Las posturas de equilibrio ayudan a mejorar la concentración, el control, la calma, el control de emociones y sentimientos. Ayudan a darnos confianza y fuerza….activan nuestro sentidos y la capacidad de reacción.
Algunas de las que podéis incluir son el árbol (con variantes), natarajasana (el bailarín), garudasana (el águila), virabhadrasana III (el guerrero III)… etc…
- También flexiones hacia delante (uttanasana) para liberar la tensión del cuello y calmar nuestro sistema nervioso.
- Postura del niño (balasana), sobre todo entre las vinyasas y para estirar la espalda.
- La práctica va a variar mucho dependiendo del momento del día en el que se practique; aconsejo estar más activos por las mañanas y más relajados por la tarde. Preparar nuestro cuerpo para el descanso es fundamental…evitar muchos movimientos o vinyasas a la hora del descanso ya que produciría un efecto contrario al deseado.
Siempre disfruto de la práctica de yoga y creo el ambiente cómodo y adecuado para ello, permitiéndome, sentir los huesos, los músculos, la circulación de la sangre…. Me gusta practicarlo en una sala o espacio bien ventilado ( dejando la ventana abierta si es posible y refrescarme con una brisa aún cálida), evitando ruidos y sonidos estridentes, (a horas tempranas es fabuloso, cuando todos duermen y todo está aún en calma)
RELAJACIÓN Y MEDITACION
Siempre es necesaria la relajación tras la práctica de yoga, es parte de interiorizar lo aprendido, lo que nos ha reportado o beneficiado nuestra práctica. Yoga es más que realizar las asanas y pasar a otra cosa , es también, conocerse a si mismo, disfrutar del funcionamiento del cuerpo, sentir, aprovechar la energía creada y enviarla a quien la necesite….
Ello, no sólo puede efectuarse mediante la relajación, podemos complementarlo con una meditación consciente, basada en la respiración, con una música suave que nos invite a adentrarnos en nosotros mismos, a observarlos, a dejar a un lado los pensamientos e ideas que ocupan nuestra mente durante el día. Es un tiempo para nosotros mismos, para nuestro cuerpo y relax de nuestra mente.
PRANAYAMA
Gracias a la respiración podemos cambiar nuestro estado de ánimo de un momento al otro de forma rápida. Como ya he comentado anteriormente en otoño pueden producirse una serie de desequilibrios que debemos evitar o al menos aminorar con ciertas técnicas. Una de ellas es el pranayama; gracias a esta técnica de ejercicios respiratorios , podemos equilibrar nuestro cuerpo y sentirnos muchísimos mejor….
Respirar por el orificio derecho activa y tonifica nuestro cuerpo (canal de energía yang)
En cambio respirar por el orificio izquierdo calma y relaja nuestro sistema (canal de energía yin).
Existe un ejercicio de pranayama, clásico y muy practicado que equilibra ambos estados.
Respiración alterna o Nadi Sodhana
Comenzaremos tapando suavemente el orificio izquierdo e inhalando profundamente por el orificio derecho, paramos y exhalamos haciendo lo contrario tapamos el orificio derecho y exhalamos por el izquierdo. Luego inhalamos por el orificio izquierdo manteniendo tapado el derecho y exhalamos por el derecho tras tapar previamente el izquierdo. Así, terminaremos un ciclo.
Parece complicado pero en la práctica es mucho más sencillo de lo que parece al principio.
Nunca olvidemos que el pranayama debe iniciarse con la espalda bien recta, pero no rígida ( si no podemos mantener la postura, podemos hacerlo contra la pared). Antes de comenzar tomaremos dos o tres respiraciones profundas pero naturales y seguidamente comenzaremos con nuestro ejercicio.
Si en algún momento nos sentimos mareados, con dolor de cabeza o notamos que no estamos lo suficientemente cómodos, dejamos de practicar y volvemos de forma tranquila a nuestra respiración natural.
Esta sensación suele producirse cuando no estamos acostumbrados a efectuar la práctica de pranayama o bien cuando la incorporación de oxigeno es abundante en nuestro cuerpo.
Espero que os guste esta pequeña recopilación de ideas y sugerencias ; me encantaría hacer un poco de “feedback”, así que si tenéis un hueco me encantaría que me escribierais algo contándome vuestra opinión , sugerencias, consejos, críticas o comentarios…
Feliz Otoño.
Fátima Fernández González.
Correo electrónico: fercilu822@gmail.com
MINERALES, BELLEZA Y CUIDADO PERSONAL.
MINERALES, BELLEZA Y CUIDADO PERSONAL.
- Ghasul o ghassoul
Esta arcilla sólo se extrae de la mina Ghassoul, del valle de Moulouya, al sur de la aldea Boulemane en una meseta esteparia, al norte del Medio Atlas (Marruecos). La arcilla ghassoul tiene un alto poder absorbente, contiene muchos minerales (óxido de magnesio, potasio, hierro y sílice, y sin tensioactivos, aditivos químicos o metales pesados).
En la actualidad es muy demandada por consumidores de diferentes países del mundo, por sus beneficios en el cabello, para sanear la piel y estimula la circulación de la sangre. Ya se utilizaba desde hace siglos en el norte de África, y también en algunas zonas de Oriente Medio. El ghassoul tiene su origen en la palabra árabe “ghassal” que significa lavar.
Moldean la arcilla en bruto, hierven diversas hierbas o plantas aromáticas como alhucema, jazmín, pétalos de rosas…, proceden amasar la mezcla, la tamizan y la dejan secar al sol en la terraza, por ultimo la depositan en tarros herméticos cerrado y listo para su utilización cuando proceda. Es una sabiduría que se trasmite de una generación a otra.
Hace varias décadas el ghassoul apenas se utilizaba porque las mujeres se decantaban más por los productos cosméticos industriales, en la actualidad vuelven a estar de moda los ecológicos.
Se puede adquirir en los zocos, mercados o medinas de Marruecos o Túnez.
¡Ojo! hay muchas variedades de arcillas y de diferentes colores en venta con el mismo nombre, hay que cerciorarse bien, porque en muchas ocasiones nada tiene que ver con la arcilla ghassoul.
También hay empresas que exportan distintas arcillas a balnearios y spas, que muchas veces ni disponen de certificado de análisis de metales pesados y microbiología.
- Kohl
Esta pintura de ojos (más tarde llamada Kohl por los árabes) que durante siglos ha sido utilizado por hombre y mujeres para resaltar sus ojos y embellecer la mirada, a parte de las propiedades antisépticas que se le atribuyen.
El kohl es un cosmético a base de carbón orgánico y pigmentos naturales, usado principalmente por las mujeres de Oriente medio, norte de África y Sur de Asia, y en menor medida por los hombres, para oscurecer los párpados y como máscara de ojos. Puede ser negro o gris, dependiendo de las mezclas utilizadas. En algunos lugares se sigue haciendo el Khol casero, pero contiene sulfuro de plomo por lo que no está permitida su venta como cosmético.
La campaña para eliminar el plomo del kohl fue provocada por los estudios de la década de 1990, que encontraron altos niveles de contaminantes, como el plomo. Los niveles de plomo en el kohl comercial eran hasta del 84%.
El kohl se ha usado tradicionalmente desde la edad del bronce (desde 3.500 a. C.), en un principio como protección contra las dolencias de los ojos. Además, al oscurecer los párpados se protegían los ojos de la luz del sol.
Las mujeres etíopes y somalíes se aplican kohl con fines cosméticos, para limpiar y proteger los ojos de los efectos del Sol.
En la India es usado por las mujeres como delineador de ojos.
Estudios arqueológicos e históricos indican que el antimonio y sus sulfuros han sido usados por los humanos al menos durante los últimos 6 milenios. En la antigüedad la antimonita o estibina, la forma más común de sulfuro de antimonio fue el principal ingrediente del “kohl”, una pasta negra usada por los egipcios entre otros como maquillaje para los ojos, el parpado superior se pintaba de negro y el inferior, de verde (dicho color lo extraían de la malaquita, en la elaboración del kohl). Los babilonios conocían la forma de obtener antimonio de sus compuestos y lo usaban como ornamento para vasijas.
- Alumbre
De propiedades astringentes, suavizantes y cicatrizantes, la piedra de alumbre ya se utilizaba miles de año atrás. Este sulfato mineral no es irritante ni provoca alergia, no contiene perfume, colorantes, ni alcohol y puede utilizarse a diario en la higiene corporal. Resulta ideal como desodorante. Podemos disolverla y aplicarla en la zona del cuerpo a tratar (axilas, manos, pies) y una película invisible de sales minerales cubrirá la piel impidiendo el desarrollo de las bacterias responsables de los malos olores.
También resulta ideal para evitar la irritación de la piel después del afeitado y cerrar los pequeños cortes, así como calmar la irritación de la piel después de la depilación. Bastará con humedecer la zona irritada y aplicar la piedra directamente sobre la piel.
- Piedra pómez
La pumita (también llamada piedra pómez, jal o liparita). Surge en erupciones volcánicas muy ricas en sales. Es vítrea con baja densidad, es muy porosa, esponjosa y muy ligera, incluso flota en el agua. Son de color blanquecino, verdoso, gris, negro y rojizo. Es resistente al fuego y al frio. Principalmente se compone de distintas variedades de minerales como son: el óxido de potasio, magnesio, alúmina, óxido férrico, bicarbonato o el cuarzo, pero mayormente es el sílice.
Hay que descubrir los beneficios de la piedra pómez, un elemento natural muy útil. Después de una ducha, una piedra pómez, con efectos exfoliantes y un masaje enérgico par reactivar la circulación e imprescindible para eliminar durezas (piel reseca o muerta) de los pies y codos. También es utilizada pulverizada en distintos productos cosméticos y dermatológicos destinados al cuidado de la piel.
Independientemente de su utilización en el mundo de la cosmética, fabricación de piedras de construcción ligeras, odontología, limpieza y como sustrato para plantas….
La piedra pómez se puede conseguir en tiendas de minerales, cosméticas, farmacias, droguerías etc.… ¡ojo! en el mercado existen también piedra pómez sintéticas no posee las mismas cualidades que las naturales, por consiguientes hay que rechazarla.
- Talco / esteatita
El talco o esteatita (filosilicato de magnesio) se encuentra de manera natural, aparece en masas de tipo testáceo, escamosas, o hojosas, untuosas al tacto, también en masas granudas compactas o fibrosas o en grupos globulares o estrellados. Las variedades masivas se conocen como esteatita. Color blanco, verde pálido, rosado, amarillento y negro, vítreo perlado. Su dureza es la mas baja en la escala de Mohs 1 – 1,5; está compuesto por silicatos ricos en magnesio (piroxenos, anfíboles y olivinos) procedentes de rocas metamórficas o ígneas (piroxenitas y peridotitas).
Su nombre parece proceder de la palabra árabe talq.
Utilización: Es fácil reducir la esteatita a polvo, igualmente al ser tocado parece untarse con la piel. En la industrial se utiliza como lubricante en maquinas, pinturas, papel, caucho, gomas, cerámicas etc. Sus principales usos son en medicinas y artículos de cosméticas.
¡Ojo! su uso debe ser prudente para no ocasionar problemas derivados de su inhalación.
En España sus principales yacimientos y explotaciones se encuentran en la Mina de San Andrés, en Puebla de Lillo (León), la Corta Femapro, también en Puebla de Lillo (León) y en la Cantera de “Los Tres Amigos” en Mijas Málaga).
- Nahcolita / bicarbonato de sodio
Este mineral, la nahcolita (bicarbonato sódico natural), es de la clase de los minerales carbonatos y nitratos. Fue descubierta en 1928 en el monte Vesubio en la provincia de Nápoles (Italia). Químicamente es un carbonato ácido anhidro de sodio.
Su formación es debida al precipitado de las aguas termales, como eflorescencias salinas alrededor de los lagos y en las salmueras, formadas en una etapa tardía en la diferenciación de las rocas alcalinas. Aparece en forma de cristales secundarios delgados en inclusiones fluidas de color blanco, en una variedad de especies de minerales formados hidrotermalmente. El bicarbonato de sodio o carbonato ácido de sodio, es un componente que se encuentra en depósitos de minerales en todos los continentes de nuestro planeta.
Es muy popular, útil y tiene las siguientes propiedades: Es natural, biodegradable, no tóxico, se encuentra como polvo blanco o terrones cristalinos, sabor alcalino ligeramente refrescante, soluble en el agua, estable en aire seco, absorbe el agua, por lo que tiende a forma grumos y a endurecerse durante el almacenamiento, y es bastante económico.
Usos y aplicaciones: El bicarbonato de sodio es un buen aliado, para hacer repostería y pan, alejar los malos olores, para productos de belleza y sales de baño, limpieza de los dientes (algunas pastas dentales lo contienen, puede usarse con la pasta normal para blanquear los dientes. Es un antiácido del estomago, se utiliza para la elaboración de medicamentos. En laboratorios como regulador de pH, fabricación de bebidas efervescentes, aguas minerales, tratamiento de seda y lana, alimentos y concentrados para dieta animal. El bicarbonato contribuye a dar un poco de burbujas y ayudar a relajar los músculos y neutralizar ácidos en la piel eliminando el olor a sudor.
Sales de baño y bombas de baño: El bicarbonato contribuye a dar un poquito de burbujas y ayuda a relajar los músculos y neutraliza ácidos en la piel eliminando el olor a sudor.
El bicarbonato de sodio es fácil de conseguir en farmacias y supermercados (¡ojo! que sea puro y no tenga otros componentes).
- Para ampliar información remítase al artículo publicado en el mismo blog sobre la arcilla con fecha del 25/01/2017.
La información que se ofrece en este blog sobre las rocas y minerales es de carácter informativo y educativo, no médico.
ASANA PARA EMPEZAR EL OTOÑO
ADHO MUKHA SVANASANA
El otoño significa calma, es cuando todo empieza a aquietarse, volvemos a la rutina y nuestras actividades que dejamos apartadas durante el verano. El otoño nos invita a buscar dentro de nosotros/as, a interiorizar y preparar nuestro cuerpo para el frío invierno. Las emociones a equilibrar son la tristeza y la avaricia y los órganos que requieren más atención son los pulmones, el intestino grueso y la piel.
Con Adho Mukha Svanasana, el cuerpo adopta una postura semejante a la de un perro que estira el lomo al despertarse, de ahí que reciba el nombre de «perro cara hacia abajo».
Para construir el asana túmbate boca abajo sobre la esterilla y abre ligeramente las piernas apoyando los dedos de los pies en el suelo. Las manos se colocan bien apoyadas junto a los hombros con los dedos mirando al frente y los codos flexionados.
Inhala y levanta la cabeza y el tronco, al exhalar lleva el coxis hacia atrás tirando del resto del cuerpo al mismo tiempo que se estiran los brazos y las piernas. Coloca la cabeza entre los brazos y trata de acercar los talones al suelo. Mantén la alineación espalda-cuello-cabeza y respira suavemente concentrándote en las sensaciones que experimenta tu cuerpo en esta postura.
Para deshacer flexiona ligeramente las rodillas apoyándolas en el suelo. Siéntate sobre los talones alineando la espalda desde la base de la columna vertebral hasta la coronilla, coloca las manos sobre los muslos y permanece unos segundos en esta postura.
Beneficios
Este asana fortalece piernas, tobillos, hombros y espalda debido al estiramiento que se produce desde las plantas de los pies hasta las palmas de las manos.
La sangre fluye fácilmente al cerebro ya que se produce una semi-inversión del cuerpo esto ayuda a mitigar el cansancio y rejuvenece las células cerebrales.
Alivia dolores menstruales y molestias de la menopausia, previene la osteoporosis y mejora la digestión.
Contraindicaciones
No existen contraindicaciones definidas para Adho Mukha Svanasana, el/la practicante puede experimentar algún tipo de molestia en las articulaciones durante su realización que desaparecerán con la práctica habitual.
Empieza el día respirando
Antes de empezar con tu rutina diaria, antes de desayunar, antes de empezar a trabajar, de sentarte en tu escritorio, antes de nada… respira.
De todas las funciones que realiza nuestro cuerpo, respirar es una de las más importantes, pues gracias a la respiración nutrimos nuestro organismo de oxígeno, alimentamos de aire nuestras células, y recogemos los desechos (CO2) que estas producen para expulsarlos.
Todos respiramos…sin embargo, algo muy diferente es cómo respiramos. Ni siquiera somos conscientes de que lo hacemos, por eso, antes de empezar cada mañana tu actividad tómate unos minutos para respirar de forma consciente, para preparar tu cuerpo y tu mente frente al día que os espera.
Para respirar correctamente es necesario hacerlo con la boca cerrada, inhalando el aire por la nariz, expandiendo el abdomen durante la inspiración y empujando los músculos del diafragma hacia abajo y…espira! Se tiene la errónea creencia de que la inspiración es la fase más importante de la respiración, pero es la exhalación la que tiene mayor relevancia en el proceso respiratorio pues cuanto más aire usado se expulse mayor será la cantidad de aire fresco que puedan recibir los pulmones en la siguiente inhalación.
Respiración Completa
El control de la respiración (pranayama), según las reglas del yoga, mejora el estado de salud físico y mental del individuo. Existen diversas técnicas de prayanama, siendo la respiración completa el método recomendado para empezar ya que te permite diferenciar tres tipos de respiración que posteriormente constituirán la base para otras técnicas.
La mejor postura para ejecutar la respiración completa es tumbado o sentado sobre una esterilla. Comienza observando tu respiración natural, inhala el aire por la nariz dejando que el abdomen y el pecho se expandan y exhala relajando la musculatura abdominal y torácica.
Imagina la forma de tus pulmones como un triángulo, la base de este triángulo correspondería a la respiración abdominal (zona de mayor capacidad respiratoria), la zona media del pulmón abarcaría la respiración torácica y el vértice del triángulo sería la equivalencia a la respiración clavicular (aquella que realizamos en situaciones de estrés y tensión):
1. Lleva tus manos al abdomen e inhala por la nariz dejando que el aire descienda hasta el abdomen que se irá expandiendo poco a poco. Exhala el aire suave y lentamente dejando que el abdomen se relaje y se hunda. Procura mantener inmóvil el tórax y la clavícula.
2. Posiciona tus manos a ambos lados de la caja torácica, inspira y deja que las costillas se abran y el tórax se expanda sin que el aire llegue a la base del pulmón y evitando que el abdomen se mueva, suelta el aire y relaja.
3. Por último coloca las manos en las clavículas, inhala y dirige el aire directamente a esta zona evitando el movimiento del abdomen y del pecho. Es una zona de poca capacidad respiratoria por lo que la respiración suele ser corta y rápida.
Ahora que hemos diferenciado las tres zonas del pulmón realizaremos una respiración completa que abarcaría los tres tipos mencionados anteriormente:
Coloca una mano en el abdomen y otra sobre el pecho, o bien ambos brazos estirados sobre el suelo a lo largo del cuerpo. Exhala todo el aire de tus pulmones exprimiéndolos al máximo (expulsando todo el aire residual) y comienza inhalando por la nariz llevando el aire al abdomen que se eleva (cuenta hasta cuatro), seguidamente el aire comienza a expandir la caja torácica (cuenta hasta dos) y llega hasta la clavícula levantando levemente los hombros (cuenta hasta uno). Expulsa todo el aire controlando la exhalación, dejando que esta sea suave y lenta, en el sentido clavícula, tórax y abdomen (contando hasta siete). Repite varias veces el ciclo abdomen-tórax-clavícula (contando uno-dos-tres-cuatro para el abdomen, uno-dos para el pecho, uno para la clavícula y exhala en uno-dos-tres-cuatro-cinco-seis-siete).Al finalizar vuelve a realizar tu propia respiración natural.
Cuando domines las respiraciones en las tres zonas del pulmón, podrás realizar directamente el ciclo completo sin detenerte a inhalar y exhalar en cada una de las fases respiratorias.
Cuando la respiración es agitada,la mente es inestable, pero cuando se aquieta, también la mente está en paz.
Hatha Pradipika
ASANA DE LA SEMANA
SAVASANA
Postura del cadáver
Esta postura aparentemente fácil tiene como objetivo alcanzar la inmovilidad del cuerpo, condición indispensable para alcanzar la relajación muscular. Savasana se interpreta como la voluntad de abrirse al mundo interior ayudándonos a conseguir las condiciones más favorables para el desarrollo de la percepción de los fenómenos internos. Conectando con nuestro propio cuerpo interno podemos sentir cómo el aire que respiramos recorre llega a cada una de nuestras células, escuchar el ritmo del corazón, el movimiento de nuestros intestinos, en definitiva, podemos escuchar cómo nos habla nuestro cuerpo y qué nos dice.
Ejecución:
Debes buscar un lugar tranquilo y cálido donde colocar una alfombra, manta o esterilla sobre el suelo. Con suavidad recuesta todo tu cuerpo con la espalda en contacto con el suelo, los brazos caen a ambos lados del cuerpo y las palmas de las manos se colocan hacia arriba. Las piernas estiradas sobre la esterilla ligeramente separadas a la anchura de las caderas y los pies completamente relajados dejando que las puntas caigan hacia los lados. Cierra los ojos y relaja profundamente el cuerpo, la respiración es lenta y profunda.
Imagina que el cuerpo se convierte en una masa pesada. A continuación centra tu atención en la pierna derecha, siéntela e imagina que cada vez pesa más y más hasta que quede completamente relajada. Repite la misma secuencia con la pierna izquierda.
Ahora desplaza la atención a la pelvis, la zona lumbar y la región abdominal, notando de nuevo esa sensación de pesadez y relajación. Continúa por la columna vertebral percibiendo la pesadez y posterior relajación de abajo hacia arriba liberando el tórax, los brazos y manos, los hombros, el cuello y la cabeza. Relaja completamente el rostro: la frente, los ojos, la mandíbula, los labios y la lengua.
Permanece atento a cada una de las sensaciones que experimenta tu cuerpo durante 5 o 10 minutos, pudiendo alargar el tiempo de ejecución si se desea hasta los 15 o 20 minutos.
Para salir de esta profunda relajación realiza una inhalación y exhalación profunda y comienza a mover suavemente los dedos de pies y manos, muy lentamente gira muñecas y tobillos realizando círculos en ambos sentidos (hacia dentro y hacia fuera). Gira muy sutil y suavemente la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha acompañándote del ritmo de la inhalación y la exhalación hasta volver al centro. Abre los ojos y tómate unos segundos antes de reincorporarte.
Beneficios:
Este asana reduce el ritmo de la respiración y el ritmo cardíaco, equilibrando la presión arterial y el sistema nervioso. La instauración de este equilibrio corporal permite un estado de paz y bienestar que se reflejan también en el estado mental, nuestra mente se serena y nuestros pensamientos se hacen cada vez más débiles hasta desaparecer.
Aunque esta postura puede parecer fácil, en ocasiones nos cuesta desconectar de la rutina de modo que los pensamientos se agolpan en nuestra mente haciendo que nuestro cuerpo se tense, no desanimes pues la constancia y tenacidad conseguirán que domines este asana hasta alcanzar una relajación plena y absoluta.
Contraindicaciones:
Si existen molestias en la espalda, el lugar de estirar las piernas sobre el suelo puedes flexionarlas e incluso colocar una manta enrollada o cojín bajos las rodillas.
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